نحوه استفاده از پروتئین برای بدنسازی

نحوه استفاده از پروتئین برای بدنسازی

برخی از افراد مایل به مصرف مکمل های پروتئینی هستند و مکمل های پروتئینی یکی از پرمصرف ترین مکمل ها برای عضله سازی هستند و به صورت پودر ، کپسول ، شیک و میله در دسترس هستند در اینجا چند مورد کلی وجود دارد. نکاتی در مورد نحوه استفاده از آن:

• قبل از استفاده از مکمل های پروتئینی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• یک نوع مکمل پروتئینی با کیفیت بالا انتخاب کنید.
• مصرف پودر پروتئین به عنوان شیک در هنگام صبحانه ، یا به شکل ظرف فرنی (به انگلیسی: Porridge) ، یا می توان آن را به صورت یک شیک به عنوان یک میان وعده سالم و سیر کننده بین وعده های اصلی غذا خورد.
• مصرف پودر پروتئین در ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین می تواند به کاهش از دست دادن عضلات و تسریع بهبودی بعد از ورزش کمک کند.
• کافی است یک بار در روز پودر پروتئین بخورید. این امر مگر اینکه شخصی برای مسابقه بدنسازی آماده شود ، یا مقدار کمی پروتئین در طول رژیم خود مصرف کند ، اما هنگام افزایش فعالیت بدنی ، مصرف پروتئین باید افزایش یابد.
• مخلوط کردن پودر پروتئین طعم دار با آب طبق دستورالعمل روی بسته بندی محصول ، می توان گفت که همیشه لازم نیست از آب فقط برای مخلوط کردن پودر استفاده شود ، اگرچه مخلوط کردن آن با آب به تسریع تحویل پروتئین کمک می کند. به عضلات و پروتئین را می توان به جای استفاده از آب با شیر یا یکی از جایگزین های آن ترکیب کرد و در نتیجه یک شیک خامه ای شبیه به بافت شیک شیر تولید کرد و یک فرد می تواند با ترکیب شیرک پروتئینی با طعم های مختلف تهیه کند. پودر با یک قسمت میوه ، یا یک قاشق کره لوبیا ، بادام زمینی و سایر مواد مفید.

شایان ذکر است که طعم های مختلف زیادی از پودر پروتئین وجود دارد که بسته به مواد تشکیل دهنده و منبع پروتئین متفاوت است. همچنین ، بسیاری از شرکت ها از طعم دهنده ها یا سایر مواد تهیه شده توسط دانشمندان متخصص مواد غذایی برای افزایش طعم پودر استفاده می کنند. ، و تولید طعم های غیر از طعم های معمول ؛ مانند شکلات ، وانیل و توت فرنگی.

نحوه انتخاب پروتئین برای بدنسازی

هیچ اطلاعاتی در مورد نحوه انتخاب پروتئین برای بدنسازی به طور خاص وجود ندارد ، اما به طور کلی ، به ورزشکاران توصیه می شود که ارزش بیولوژیکی (BV) ، معروف به BV ، پودر پروتئین مورد نظر را بررسی کنند ، و این مقدار بیانگر اثربخشی پروتئین است. استفاده از پروتئین بدست آمده از بدن. از نظر غذایی ، ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ نشان می دهد که بدن می تواند از تمام پروتئین های موجود بهره مند شود ، و در اینجا برخی از انواع پودرهای پروتئین و ارزش های بیولوژیکی آنها آمده است:

• پروتئین وی: (انگلیسی: Whey) ؛ این یکی از انواع پروتئین های استخراج شده از شیر است و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری (به انگلیسی: Essential amino acids) است که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند و باید از غذا مصرف شود و ارزش بیولوژیکی آن ۱۰۴؛ این باعث می شود منبع عالی پروتئین باشد که بدن انسان می تواند از آن استفاده کند.
• پروتئین کازئین: (به انگلیسی: Casein) ؛ این پروتئین دیر هضم از شیر استخراج می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مانند آب پنیر است ، اما ارزش بیولوژیکی آن کمتر است. جایی که ۷۷ است.
• پروتئین سویا: که جایگزین گیاهی مناسبی برای پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است و همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه است ، اما ارزش بیولوژیکی آن از آنها کمتر است. جایی که ۷۴ است

هنگام انتخاب شیک پروتئینی ، توصیه می شود به سه نکته مهم توجه کنید:

• اطمینان حاصل کنید که پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار است. مانند آب پنیر یا چیز دیگری.
• بررسی خلوص محصول و عاری از قند یا مواد افزودنی غیر ضروری.
• اطمینان حاصل کنید که پودر پروتئین مخلوط شده و به راحتی حل می شود ، علاوه بر انتخاب طعم مورد نظر شخص.

برای آشنایی با انواع دیگر پروتئین ها ، می توانید مقاله انواع پروتئین ها برای بدنسازی را مطالعه کنید .

چه زمانی بدنسازان می توانند پروتئین بخورند

زمان خاصی برای خوردن پروتئین برای بدنسازان وجود ندارد ، اما به طور کلی ، برخی نشان می دهند که زمان مناسب بستگی به اهداف سلامتی و تناسب اندام دارد که فرد می خواهد به آنها برسد. برخی ممکن است ترجیح دهند آن را در زمان خاصی از روز بر اساس تمایل آنها به کاهش وزن ، یا عضله سازی یا حفظ آنها ، اما این توسط مطالعات علمی تأیید نمی شود.

اگر هدف مصرف مکمل های پروتئینی توسط فرد ایجاد عضله باشد ، بهترین زمان برای دستیابی به رشد مطلوب هنوز در حال تحقیق است ، اما انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد که مصرف پروتئین در هر زمان ، حداکثر دو ساعت پس از ورزش ، برای افزایش توده عضلانی مناسب است ، برخی از ورزشکاران ممکن است ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش مصرف مکمل های پروتئینی را توصیه کنند و اشاره می کنند که این دوره برای استفاده بیشتر از مواد مغذی ایده آل است. مانند پروتئین ، اما این امر با مطالعات علمی تأیید نمی شود ، و برعکس ، مروری که توسط مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در سال ۲۰۱۷ منتشر شد ، نشان داد که این دوره بسیار طولانی تر از آنچه تصور می شد ، طول می کشد.

برای افراد عادی ، تحقیقات نشان داده است که تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین در مقادیر کافی مهمتر از زمان مصرف است و همچنین یک تجزیه و تحلیل آماری شامل ۲۳ مطالعه ، منتشر شده در مجله بین المللی Society of Sports Nutrition Journal 2013 ، و از طرف دیگر ، ورزش در حالت ناشتا ؛ مانند ورزش قبل از صبحانه ، اگر مدت کوتاهی بعد از تمرین پروتئین بخورید ، ممکن است سود بیشتری ببرید. این به این دلیل است که بدن برای مدتی آن را دریافت نکرده است ، و باید توجه داشت که نیاز به مطالعات بیشتری است تا مشخص شود آیا تأثیر زمان مصرف پروتئین برای بدنساز وجود دارد یا خیر. زمان مناسب برای مصرف آن

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد زمان مصرف پروتئین ، می توانید مقاله بهترین زمان برای نوشیدن پروتئین را مطالعه کنید .

نگاهی به فواید پروتئین برای بدنسازی

پروتئین یافت در هر سلول از بدن، و آن است که از ارتباط یک گروه از اسیدهای آمینه در زنجیره طولانی، و آرایش مختلف از این اسیدهای منجر به تعیین نقش پروتئین و در نتیجه تشکیل، و آن را شایان ذکر است که ۲۰ نوع مختلف آمینو اسید وجود دارد ، لازم به ذکر است که پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی است و در ساخت و ترمیم انواع بافت های بدن نقش دارد. بدنسازان مانند ماهیچه ها می توانند عملکرد خود را با قرار دادن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی یا میان وعده های خود افزایش دهند ، با این حال برخی از افراد ترجیح می دهند از مکمل های پروتئینی استفاده کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقاله مزایای پروتئین برای بدنسازی را مطالعه کنید .

بدنساز به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

فرد باید قبل از استفاده از پودرهای پروتئینی نیازهای تغذیه ای خود را تعیین کند ، زیرا در صورت عدم دریافت مقدار کافی پروتئین از رژیم غذایی ، می توان آنها را مصرف کرد ، . به طور متوسط ??، پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن ۰.۸ گرم پروتئین است.

در مورد بدنسازان ، مقدار و دوز مورد نیاز بسته به عوامل مختلفی متفاوت است ، از جمله ؛ سن ، ترکیب بدن ، حجم ورزش ، کل انرژی مصرفی و همچنین وضعیت تمرین ورزشکار در تعیین این مقدار متفاوت است ، زیرا برخی نشان داده اند که مقدار توصیه شده روزانه بین ۱.۲-۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است.

در حالی که دیگران در توصیه های اخیر گزارش داده اند که میزان متوسط ??پروتئین توصیه شده برای ورزشکاران بین ۱.۴ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم از وزن فرد در روز متغیر است ، برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند و هدف آنها افزایش توده عضلانی است ، و باید توجه داشت که مقدار واقعی مورد نیاز بدنسازان معمولاً بیشتر از آن است.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مقاله میزان نیاز روزانه بدنساز به پروتئین را مطالعه کنید .